ピラティスお役立ち情報

実はポッコリお腹って、単に脂肪がついてるだけじゃないんです。
体の奥の筋肉（深層筋や中間層の筋肉）
がうまく使えていないことが大きな原因のひとつなんです。

そこで今回注目するのが、

•  内腹斜筋（ないふくしゃきん）
•  腸腰筋（ちょうようきん）

この2つの筋肉をセットで使うことが、ポッコリお腹改善のカギになります！

（内腹斜筋は下腹部の筋肉です）

ポッコリお腹になるとき、こんなクセがないか思い出してみてください。

•  立ったとき腰が反ってしまう（反り腰）
•  骨盤が前に傾いている
• お腹を突き出すような姿勢になっている

これ、全部体幹の深い筋肉や中間層の筋肉がうまく使えていないサイン。

本来なら、お腹の奥にある腹横筋や内腹斜筋、

そして足の付け根の深いところにある腸腰筋がしっかり働いて、

骨盤と背骨をいい位置にキープしてくれるんです。

でも、これらの筋肉がサボると、

骨盤が前に倒れ、内臓も前に落ちてきてしまう…。

それが「ポッコリお腹」として表に出てきちゃうんですね。

ピラティスでポッコリお腹を本気で改善するには、内腹斜筋と腸腰筋を

セットで使うことがカギ！

特に、股関節を伸ばす動き（例えば脚を後ろに引く動き）をするとき、

•  腹横筋や内腹斜筋で骨盤の位置を安定させ
• 腸腰筋で股関節を正しく動かす

この2つを同時に働かせることで、骨盤がグラグラせず、

きれいな姿勢が作れるんです。

「お腹をへこませる」「腰を押し付ける」みたいな表面的な意識じゃなくて、

深層や中間層の筋肉たちで支える感覚を育てていくことが大切です。

じゃあ、今日からできることは？

 1. 腰を反らない意識

脚を動かすとき、腰をそらさないことを意識します。

脚を後ろに引くとき（例：うつ伏せで脚を持ち上げるとき）も、

腰を反らずに、お腹を薄く保つこと。

 2. 下腹部をうすーくする意識

お腹をペチャンコに凹ませるのではなく、

「そっと下腹をうすーく引き寄せる」感じ。

それだけで内腹斜筋がスイッチオンされます！

3. 鼠径部（脚の付け根）を意識する

腸腰筋がちゃんと働いていると、脚の付け根がスッと伸びます。

後ろ脚を持ち上げたり、立ち姿勢で安定感が出たりしてきますよ。

最後に

ポッコリお腹を本気で直したいなら、

ただ腹筋運動をガシガシやるより、

「内腹斜筋と腸腰筋をセットで使う」

これを意識したほうが、確実にきれいに引き締まります。

地味だけど、めちゃくちゃ大事。

体の奥の筋肉たちと仲良くなることが、

未来の自分の体を守ることにつながります。

今日からぜひ意識してみてくださいね！

もちろん、ポッコリお腹の原因はこれだけではありません。他にも大切なポイントがたくさんあります！

次回も引き続き、ポッコリお腹改善について詳しく掘り下げていきますので、ぜひ楽しみにしていてくださいね！

そんな気持ちから、つい腕の筋トレや腕立て伏せに走りがちですよね。

でも、その前にやるべき本当に大切なことがあるんです。

それは!

つまり、腕だけで頑張るのではなく、肩甲骨を起点に体幹と一緒に動かす感覚を身につけることで、

見た目も動きも大きく変わってくるのです。

体のつくりを見てみると、腕は肩甲帯（肩甲骨＋鎖骨）を通して体幹とつながっています。

だからこそ、腕を単独で動かすのではなく、体幹と連動させて使うことがとても大切。

腕は体幹からバラバラに動くものではなく、肩甲骨というつなぎ役を通して、
初めてしっかりと連動できるようになります。

このつながりがない状態で、いくら二の腕を鍛えても

• 肝心の筋肉に効かない
• 肩がゴツくなる
• バストが下がりやすくなる

といったことが起こってしまうのです。

肩甲骨は「浮き骨」とも呼ばれ、肋骨の上を滑るように位置しています。

骨格的には体幹と関節で直接つながっておらず、唯一の骨のつながりは、

鎖骨を介して胸骨と連結している部分だけ。

そのため、肩甲骨を安定させるには、

筋肉や筋膜によるサポートが不可欠です。

ここがうまく働くことで、体幹と腕がしっかりつながり、

腕のラインやバストの位置まで変わってくるのです。

とくに前鋸筋は、肩甲骨を胸郭に吸い付けるように支える筋肉。

これが働くことで、肩や腕の動きがスムーズになり、余計な力みが抜けてきます。

この前鋸筋は、

体幹側にある外腹斜筋（がいふくしゃきん）＝わき腹の筋肉と筋膜を通じてつながっています。

つまり、

• 腕を「前鋸筋で支える」ように使うと、肩甲骨が安定
• 体幹（特にわき腹）が自然と引き締まり、姿勢も整ってくる

さらに、背骨をスッと上に伸ばした姿勢で、

肩甲骨から腕を前にスライドさせるように動かすと、腕が無理なく長く伸びていきます。

これにより…

• バストの土台（肋骨）が引き締まって上がる
• 二の腕がスッキリ見える
• 巻き肩が改善されてデコルテが開く

といった変化が起こるんです✨

前鋸筋が働くと、肩甲骨が肋骨に吸い付くように安定します。

その状態で腕を動かすことで、余計な力が抜けて「しなやかな動き」が生まれるのです。

ここで大事なのが、ピラティスでも基本的な動きであるアームアークス（Arm Arcs）。

これは仰向けで、両腕を床から頭上に向かってスライドさせる動きです。

この動きで肩甲骨がうまく使えていないと

• 肋骨が前に開く
• 腰が反る
• 肩がすくむ

などが起き、二の腕に効かないどころか、姿勢が崩れてしまうことも。

逆に、肩甲骨を広げる（外転）動きと、外腹斜筋とのつながりを意識することで、

腕の動きに体幹がついてくるようになり、

これが

「細く長い二の腕」と

「引き上がったバストライン」につながっていきます。

たとえばこんな動き👇

• アームアークス（仰向けで腕の上下）
• プランク（腕で体を支える）
• チェストリフト（肩甲骨を安定させたまま胸椎を丸める）

これらは、肩甲骨が

「動かない」「固定される」のではなく、

安定しながら滑ることが大切。

とくにプランクでは、

肩甲骨をガチガチに固めるのではなく、

前鋸筋で胸郭に吸い付けるように安定させるのがポイントです。

安定しながらも肩甲骨が滑る余白を保っておくことで、
腕で支える動作が体幹〜肩甲骨〜腕へとスムーズにつながり、
全身で支える感覚が育っていきます。

その結果、腕の負担が分散され、無理のない姿勢が保てるようになります。

• 肩の可動域が広がる
• 腕の重みを肩だけでなく、肩甲骨を支える背中の筋肉（広背筋・前鋸筋・菱形筋・僧帽筋など）や、
  体幹全体で分散して支えることができるようになる
• バストの土台となる胸郭が安定し、上向きになる

など、全身の使い方が変わり、自然で美しいラインが生まれてきます。

筋トレによるアプローチも、二の腕やバストラインづくりにはとても効果的です。

ただ、

「しなやかに整える」

ことを目指すなら、体幹と四肢をつなげるピラティスの動きが、

また違った角度からサポートになります。

ピラティスでは、「動きながら整える」ことで、

• 無理に力を入れず
• 固めすぎず
• 自然と引き締まったラインに近づける
  
  
  

あなたの二の腕とバストラインも、

「体幹から腕をつなぐ」

ことで、確実に変わっていきますよ。